Suivez une préparation de A à Z pour une compétition

Sommaire

Je me permettrai avant de rentrer dans le vif du sujet de vous rappeler un peu qui je suis… car on aborde pas la phase compétition si on a 25 ans ou si on en a 50 !

Je m’appelle Eric Testard et j’ai eu 50 ans en janvier dernier et pratique le Bodybuilding de manière très sérieuse depuis un peu plus de 7 ans, c’est à dire que je vis muscu, je mange muscu, je me repose muscu… le plus possible dans ma vie.

Ce que je vous propose c’est de m’accompagner depuis ces derniers mois jusqu’à la compétition que j’ai en vue qui à cette heure a été reculée pour des raisons sanitaires. D’ici là, les choses s’amélioreront tout du moins on l’espère.

Je vous ferai partager mes entrainements, mes diètes, mon évolution en poids ainsi que mes doutes et mes moments de joie.

Je ferai donc des parutions a peu près toutes les semaines, un peu comme un feuilleton, qui sera je l’espère plaisant à suivre.

D’ici le premier volet et à chaque fois par la suite, faites moi part de vos critiques qu’elles soient bonnes ou mauvaises, pour que je puisse corriger au fur et à mesure ! Bien évidemment, je répondrai dans la limite de mes connaissances aux questions que vous pourriez vous poser sur ces différentes phases.

Montrez moi votre intérêt en laissant un message et je vous retrouve très rapidement pour le début de l’aventure qui se situera en fin aout 2020.

Je vous dévoilerai juste le sentiment au fond de moi-même à cette date :

oui, c’est un peu comme on se sent avant le début d’une préparation

Phase 1 : début Septembre 2020. Etat des lieux et travail de fond…

Avant d’être début septembre, il faut signaler que j’étais en standby total depuis 9 mois, correspondant à ma dernière compétition au NPC Pays Bas en novembre 2019.

NPC novembre 2019. Durant les mois qui ont suivi cette compétition, il n’y avait plus de préparation proprement dite. Pas au sens du moins “strict” car restait quand même un plan alimentaire équilibré avec 3 repas principaux et 2 collations riches en protéines pour éviter la fonte musculaire et des hydrates (féculents) pour notamment éviter la sensation de faim. Mon coach de cette période m’autorisait une fois par semaine, souvent le samedi, à accéder à un “cheat” c’est à dire un repas ou tout est permis pour que la pression de la semaine retombe en se faisant plaisir !

Mon physique, sans pose, fin aout 2020

Mon physique début septembre 2020

Le point de départ est à 86 kg (photo du 5 septembre) avec un physique qui a relativement bien tenu au cours de ces derniers mois. Mais le travail va être long pour redonner du relief et l’agressivité.

C’est à cette date que je me suis engagé avec un nouveau coach (@Guillaume Blin) pour être épaulé de tous côtés : alimentaire, plan d entrainements et soutien moral ! C’est aussi à cette période que nous avons décidé en pesant le pour et le contre du choix de la catégorie visée. Ce sera la catégorie men’s physique (qui m’avait bien réussie lors de ma dernière compétition) car mes atouts sont  mon haut du corps et mon point faible mes quadriceps (le haut de mes jambes).

Mon plan alimentaire mi septembre / fin octobre 2020

Guillaume optait pour une phase de maintien pour les semaines à venir. Afin de remettre les muscles et le métabolisme en marche vers le mode “bulking” (de construction) et de se sentir avec une certaine force lors des entrainements.

Partant du principe que je n’avais pas de soucis de digestion, pas d’allergie, que j’étais pas fan du poisson… Je partais donc pour la diète suivante :

 

LEVER : jus de citron et eau tiède, 1 ampoule de desmodium.

6h30 : 6 blancs d’oeuf, 1 oeuf entier, 50g d avoine ou autre céréale complète, 40g de pain complet boulanger, 1 cuillère à soupe de beurre d amande, café ou thé sans sucre.

TRAINING

10h00 : 60g d’isolate de whey, 1 jus de raisin ou d ananas sans sucre

13h00 : 200g de viande blanche (poulet, dinde)ou boeuf maigre (5%), 300g de légumes ou crudités, 200g riz basmati (cuit), 1 cuillère à soupe d huile de pépins de raisin.

16h30 : 150g de thon, 300g de tomates, 1 cuillère à soupe d huile de noix, 20g d’amandes.

20h00 : 1 ampoule de desmodium, 200g de viande blanche (poulet, dinde)ou boeuf maigre (5%), 1/2 avocat, 200g de patates douces.

23h00 : 1 bol de fromage blanc 0% avec édulcorant si besoin, 20g d amandes.

Mon entrainement à la salle

Planifié sur une semaine de 6 jours avec 1 jour de repos.

Jour 1 : EPAULES

Développé assis machine, élévations latérales haltères, oiseau haltères, tirage vertical barre,

abdos.

 

Jour 2 : DOS

Tirage devant, rowing T barre, rowing 1 haltère, rowing poulie basse, tirage vertical machine ou poulie, soulevé de terre barre ou machine,

abdos.

 

Jour 3 : PECTORAUX et CARDIO

Développé couché guidé ou machine, développé incliné haltères, écartés couchés légèrement décliné, vis à vis, abdos,

cardio 30 à 45 minutes, en marche rapide, jogging, vélo elliptique… Le but étant d’augmenter son rythme cardiaque sans aller jusqu’à l’essoufflement douloureux.

 

Jour 4 : BRAS en superset

Curl haltères incliné ou machine, extension poulie haute barre,

Curl barre barre, extension couché banc,

Curl concentré haltère, extension poulie haute barre,

Hammer curl, machine à dips,

Abdos.

 

Jour 5 : CARDIO

30 à 45 minutes.

 

Jour 6 : CUISSES

Vélo 7mn,

Leg extension, presse à cuisses, hack squat, ischios couchés, soulevé de terre jambes quasi tendues, mollets.

 

Jour 7 : REPOS

 

Des termes ne sont peut être pas évidents à comprendre, ou des questions viennent à l’esprit. N’hésitez pas à me laisser vos commentaires qu’ils soient positifs ou non ! Je tenterai d’y répondre…

Je vous propose de suivre semaine par semaine l’évolution physique et mon poids dans la suite de cet article.

Mon physique au 21 septembre

Pour se donner une idée globale, une vue de dos et de face sont nécessaires.

Je pèse au 21 septembre  87 kg soit 1 kg de plus en une semaine

Toutes les fins de semaine, afin de contrôler ma condition physique, je me dois d’envoyer quelques photos à mon coach pour qu’il puisse le cas échéant intervenir sur ma diète ou mes entrainements.

Après cette première semaine de training, une douleur est apparue dans le bas du dos au niveau des lombaires. Je pense que le soulevé de terre et ses déclinaisons ont réveillé les points faibles. Va falloir faire attention car la préparation sera longue et Guillaume pense qu’on fera sans ces exercices !

Mon physique au 5 octobre

Après une légère hausse en calories pour la diète, la faisant passer de 3045 kcal à 3475 Kcal en augmentant quelques quantités, le but étant toujours d’améliorer la masse, se trouve être payant…

Je suis à 88 kg sur ces photos, mais un peu moins défini car l’eau en sous cutané s’est invitée dans cette prise de masse (ce sera, hélas, mon combat permanent). J’avais un peu faim et l’augmentation des apports m’a calmé à ce niveau. L’équilibre est toujours très délicat entre quantité d’aliments et augmentation “propre” de la masse. En effet, grossir pour grossir, c’est à la portée de tout le monde. Mais ce qui est salement pris à cette date sera à reperdre dans la phase de sèche ! Et entre nous, le bas du ventre qui s’arrondit est un peu vexant, mais faut passer par là.

Mon dos me fait à nouveau souffrir malgré le chiropracteur qui m’avait remis d’aplomb. Je fais donc très attention à mes postures même celles de la vie courante : se tenir droit, dormir sur le dos, plier les genoux pour faire ses lacets. Bref : galère !

Mon physique au 12 octobre

Le poids n’aura pas bougé et se stabilise à 88 kg mais avec une amélioration du physique. Pour mon coach, l’idée de ne pas trop prendre de fat est primordiale.

La photo à chaud à la salle est très encourageante. Mais, les lombaires me font souffrir et trouver des séances de kiné est difficile.

Ne souffrant plus de la faim et pour éviter de prendre du gras, il est décidé de supprimer le pain complet, et diminuer significativement les féculents du repas du soir.

Mon physique au 26 octobre

Les lombaires vont mieux grâce aux séances du kiné que j’ai fini par trouver et d’un traitement de fond à base d’anti-inflammatoires.

En cette fin octobre, je pèse 89 kg avec 1 kg de pris en 2 semaines.

On se dirige vers la seconde phase de la préparation mais avec un énorme soucis qui arrive : LA FERMETURE DES SALLES !

C’est un réel coup dur car je n’ai pas envie d’arrêter en si bon chemin. Les possibilités sont très peu nombreuses et ressortir les élastiques, les petites haltères et se servir du poids de corps semblent la solution. Je dirais même que ça peut être un très bon challenge et une opportunité pour montrer que l’on peut avoir des résultats avec un minimum de matériel.

Mon coach est sceptique quant à mon projet à la fois de préparation physique et de compétition en 2021… Mais, pour lui aussi c’est un défi à relever et va modifier la diète en fonction de mes nouveaux exercices à la maison et en extérieur. Guillaume change donc ses plans et pense qu’on va continuer sur plus ou moins les bases actuelles. La sèche est donc prévue pour début janvier 2021 !

Les 9 semaines à venir seront inédites et je vais vous les résumer ans les lignes qui suivent.

Phase 2 : la prise de masse sur Novembre et Décembre

Où en suis-je ?

La période qui vient de se passer sur septembre et octobre, destinée à trouver les bases pour la deuxième phase n’a pas été facile. En effet, douleurs lombalgiques, fatigue, fermeture des salles, situation sanitaire inadaptée aux entrainements… Bref, faut garder le moral !

Mon plan alimentaire pour la prise de masse

Je vous donnerai dans cette diète les aliments solides et liquides sans les quantités car différents selon les personnes (poids, âge, condition, projet). Contactez moi pour plus de renseignements si besoin.

Au lever 6h30 : glutamine, BCAA 8.1.1, Isolate de whey

Repas 1  7h00 : blancs d’oeuf, jaune, avoine, lait d’amande

TRAINING   8h00  : avec prise de BCAA

Collation post training  9h30 : isolate de whey, jus de raisin ou ananas, glutamine

Repas 2   10h30 : riz blanc, poulet, banane

Repas 3   13h30 : bœuf maigre, patates douces, huile d’olive

Repas 4   16h30 : isolate de whey, avoine, lait d’amandes

Repas 5   19h30 : légumes, thon, huile de noix

Repas 6    22h30 : fromage blanc, oléagineux.

Cette diète a été faite pour moi, elle n’est donnée qu’à titre indicatif !

Avec les quantités qui me correspondent, on  arrive près des 4000 Kcal / jour. J’en entends déjà qui vont critiquer que les calories ne sont pas des indicateurs fiables. Oui ! mais ça donne une idée assez précise sur les besoins du sportif qu’il travaille ou pas, qu’il soit statique ou pas. Bref, quelqu’un de “normal” aura besoin de 2500 Kcal pour vivre correctement et pour ne pas perdre ou gagner du poids donc mathématiquement si on est sous ce seuil, il perdra, si on est au dessus, il gagnera des kilos. Attention juste à quelles sorte de calories on veut parler (et c’est le débat) : une petite barre chocolatée n’aura pas les mêmes conséquences qu’un gros morceau de poulet ! et pourtant c’est le même niveau de calories !

Mon physique au 15 novembre

88 kg sur la balance. L’arrêt des entrainements à la salle et donc sur des machines a joué sur mon poids. S’entrainer avec les élastiques et au poids de corps a donc eu une incidence notoire.

Mon entrainement “maison” aux élastiques et poids de corps

Tout d’abord, je voudrais en quelques secondes vous présenter toute ma panoplie de matériel pour m’entrainer. C’est rapide !

Avec ce peu de moyens, le but est de prendre quand même de la masse musculaire. Certains diront qu’avec des élastiques on peut juste sauver les meubles de même qu’avec les séances poids de corps. Je vous avoue que j’étais sceptique moi aussi quand je m’y suis mis. Mais ces 8 ou 9 semaines seront constructives à tous les niveaux.

Le planning des entrainements sans machine

Je nommerai succinctement les exercices car je développe ces exercices dans la partie “s’entrainer avec les moyens du bord“. Le nombre de répétitions est difficile à définir avec ces outils. Le principal comme je l’ai déjà dit c’est le ressenti : donc en prise de masse c’est la douleur “plaisante” qui compte? N’écoutez pas la petite voix qui dit que ça suffit, on arrête quand on a mal ! En stoppant bien sûr avant de se blesser…

Jour 1 : EPAULES

Tirage menton, élévations arrière, avant et côté. Développé épaules avec haltère et contrainte. trapèzes. Tirage épaules arrières. Descente tête en bas avec poignées.

Jour 2 : DOS

Tirage devant, rowing T barre, rowing 1 haltère avec contrainte, rowing type poulie basse, tirage vertical type machine ou poulie, soulevé de terre barre ,

Tirage devant avec barre.

Abdos, travail en lourd sur séries courtes comme un gros muscle. Ca permet de travailler l’épaisseur qui manque souvent. Il faut privilégier la remontée de jambes et mettre du lest pour accroître la difficulté.

Jour 3 : PECTORAUX et CARDIO

Développé type couché, développé type incliné haltères, écartés couchés légèrement décliné. On peut retrouver les sensations du banc grâce aux poignées que l’on dispose au sol avec différentes positions. On les place plus ou moins écartées, plus ou moins en avant ou vers l’arrière. On peut mettre le pieds au sol, les surélever selon l’exercice recherché.

Exercice type écartés au vis à vis

Cardio 30 à 45 minutes, en marche rapide, jogging, vélo elliptique… Le but étant d’augmenter son rythme cardiaque sans aller jusqu’à l’essoufflement douloureux. Pendant la phase de prise de masse, faire travailler son cœur est très important car c’est cet organe qui fait circuler le sang donc les nutriments et l’oxygène.

Jour 4 : BRAS en superset

Curl haltère avec contrainte, extension type poulie haute barre (a genoux et élastique accrochée sur poignée de porte,

Curl barre , extension type couché banc (allongé élastique passant derrière le cou),

Curl concentré haltère, extension type poulie haute à la poignée,

Hammer curl (prise marteau), machine à dips (entre 2 chaises à la maison ou sur un portique en forêt),

Dips en extérieur.

Abdos.

 

Jour 5 : REPOS

Le jour suivant c’est retour au jour 1. Cette période, je l’ai donc travaillée en 4 / 1. Encore une fois, c’est un rythme qui me convenait mais votre rythme peut être différent.

J’ai laissé tomber le jambes. Je sais c’est pas bien ! mais après avoir fait plusieurs essais d’exercices sans machine, je ne le sentais pas et malgré tout avec le cardio et la marche rapide, j’ai limité la casse. Je m’y remettrai quand les salles rouvriront ! De plus, ma catégorie me demande d’etre en bermudas au genou… Sauvé !

Mon physique au 14 décembre

91.2 kg en ce 14 décembre, soit un peu plus de 3 kg de pris en 6 semaines.

Ca devient dur ! Guillaume m’a fait quelques petites modifications dans la diète pour remplacer certains aliments qui ne passaient plus durant ces semaines de prise de masse. Exemple : apparition de la crème de riz à 10h30 et à 16h30, purée d’avocat à 13h30, purée de légumes style Créaline pour le repas du soir, purée d’amandes à 23h00…

Mon coach va également essayer sur ces 3 dernières semaines de “pousse” de me faire monter aux alentours des 94 kg toujours avec l’idée de rester présentable. Pour cela, une répartition de pomme de terre et de riz va venir enrichir cette diète et la porter à 4000 Kcal !

Rappelons nous que je suis toujours aux élastiques et au poids de corps ! Et ça progresse plutôt bien. Les efforts lors des training doivent redoubler car l’apport en nourriture doit créer le moins de gras possible.

Mon physique au 28 décembre

93,7 kg en ce matin du 28 décembre. L’effet recherché par le coach est bien présent : la preuve en montant sur la balance. Il reste encore quelques jours sur cette lancée pour encore gagner un petit kilo !

Vous allez me dire en plus avec les Fêtes que ça a dû être top ! Eh bien, pas terrible. En effet, la quantité de nourriture depuis quelques mois fait que je suis à saturation. J’ai des aigreurs d’estomac et l’appétit est en berne. Encore quelques efforts et ce sera la sèche ! J ai même été contraint d’aller chez SOS Médecins pour faire un check up avec un électro, analyse de sang. Bref, la totale.

Après réception des analyses et le toubib me rassure en disant que, compte tenu de la préparation pour la compétition, c’est plutôt de l’angoisse et du stress. Bon va falloir se calmer alors ! Mais la conjoncture est pas facile et les projets perso n’avancent pas comme prévu. Donc c’est pas bon…

Mon physique au 4 janvier 21

94,4 kg, ça y est ! On est arrivé à l’objectif prévu il y a quelques semaines. Et c’est donc avec une joie non dissimulée que je vais commencer la “sèche” !

Le Grand Prix du Vexin est prévu le 9 mai 21. Il est permis d’y croire, non pas pour le fait que je ne sois pas prêt mais sur le fait qu’il sera peut être annulé ou reporté comme c’est déjà le fait pour d’autres compétitions mêmes internationales.

Pour l’instant et pour les 3 mois à venir, il est convenu avec Guillaume Blin, mon coach, de faire comme si ça allait avoir lieu ! Le problème sera qu’au fil des semaines, la fatigue et la faim seront des facteurs difficiles à gérer, encore plus qu’à la normale.

Ne zappez surtout pas, je vous emmène dans cette dernière ligne droite, à la recherche du physique le plus approprié à participer à un Grand Prix !

Phase 3 : janvier 2021 et le départ de la sèche

Pour bien visualiser le schéma tactique de cette sèche, je vais partir du principe qu’elle durera 21 semaines. En effet, elle ne s’arrêtera pas à la date prévue !

Mon plan alimentaire semaine 1

La base de départ allait être la suivante :

6h30 : 8 blancs d’oeuf, 1 oeuf entier, 50g d avoine ou autre céréale complète, café ou thé sans sucre.

TRAINING avec 20g de BCAA dans l’eau d’entrainement.

10h00 : 200g de blanc de poulet, 1 pomme

13h00 : 200g de boeuf maigre (5%), 300g de légumes ou crudités, 150g de lentilles cuites, 1 cuillère à soupe d huile de colza.

16h30 : 200g de blanc de poulet, 150g de riz complet ou sauvage.

20h00 : 200 de thon au naturel albacore, 150g de patates douces, 300g haricots verts.

23h00 : 500g de fromage blanc 0% avec édulcorant si besoin, 25g d’amandes.

Donc ce premier jet de diète représente une transition entre une phase très riche, de construction, à une phase beaucoup plus pauvre, destinée à retirer l’inutile en gardant le meilleur. On est encore à 2700 Kcal !

Des compléments sont à ajouter comme 9 capsules à base d’omégas, et un cocktail de minéraux à prendre au repas 1.

Il est nécessaire et important de boire plus que la normale pendant cette phase pour aider le corps à éliminer le surplus. Pour cela, au moins 2 litres d’eau plate sur la journée sont irremplaçables, mais on peut se faire plaisir, avec du café, du thé ou du coca 0%. Attention au sel, même s’il en faut, il est à utiliser avec retenue car on le verra plus tard source à capter l’eau et à la retenir.

Mon entrainement

Pas de gros changements sur la répartition hebdomadaire des séances. C’est sur le fond qu’il y a des modifications : passage aux séries longues, c’est à dire que je vais allonger le nombre de reps sur les séries. Ca va se traduire simplement par là où je faisais 12 ou 15 reps, je vais passer à 20 et tendre vers 25 plus tard. En fin de sèche, on arrivera à 40 reps avec une résistance quasi nulle. Le but ultime c’est “brûler” !

Les pompes sont une valeur sûre : pour celles et ceux qui ont des difficultés, n’hésitez pas à commencer sur les genoux et varier les écartements des mains et leur positionnement.

Mon plan alimentaire semaine 2

On reste sur la même diète mais en enlevant 10g d’amandes et 150g de patates douces sur le repas du soir. On descend à 2500 Kcal

Mon plan alimentaire semaine 3

Toujours la même base mais en retirant les 150g de lentilles du midi et 20g d’avoine du petit dej.

On descend à 2300 Kcal. Et déjà plus de 700 Kcal qui ont disparu en un peu plus de 3 semaines.

 

Mon plan alimentaire semaine 4

Toujours pas de changements notoires mais à nouveau des éléments qui disparaissent : Guillaume me fait retirer le reste d’avoine du matin, et la pomme de la collation du matin.

Bilan : encore 200 Kcal de moins, ce qui me porte à 2100 Kcal par jour. Ce delta entre ce qui est assimilé et consommé par les activités de la journée est de plus en plus important et c’est grâce à cette différence “en négatif” , comme si le corps vivait au dessus de ses moyens, que les reserves en masse adipeuse diminuent.

Mon physique début de semaine 4

Après ce début de diète “à paliers”, le poids a bien bougé. Pour mémoire, je partais à 94,6 kg début de semaine 1, et suis à 90,3 kg. Un peu plus de 4 kg perdus en 3 grosses semaines, résultat normal car c’est vraiment le superflu qui part très vite !

C’est au niveau du dos que l’amélioration se voit. Comme beaucoup d’hommes, il faudra se montrer patient pour la phase de découverte des abdos surtout au niveau du bas ventre.

Mon plan alimentaire semaine 5

Ca baisse toujours : on retire le riz de la collation de l’après midi. On atteint le seuil des 2000 Kcal !

Il commence à y avoir des envies des sucre, des fringales après les trainings, on commence déjà à grogner quand on voit de la nourriture à laquelle on a pas accès… Bref tous les symptomes d’une sèche qui fonctionne !

Mon entrainement

Les salles sont toujours fermées et les trainings se font au forceps, que ce soit à la maison ou à l’exterieur. Il faut toujours se remettre en question sur un exercice pour tirer profit un maximum du geste effectué. C’est pas le top !

Je reste toujours sur la même organisation et essaie d’aller en extérieur le plus possible.

Je commence à cibler les points faibles, qui risquent de prendre du retard par rapport aux points forts. Les abdos en font partie et c’est sur le relevé de jambes que j’insiste pour isoler un maximum le bas ventre.

 

Mon physique début de semaine 7 

Cette semaine m’a fait du bien mais le stress ambiant (salles fermées, compétition, professionnel…) m’a fait monter mon cortisol (hormone du stress) ce qui a eu pour effet de me mettre un peu flotteux. Cette eau est pénible car elle cache la définition musculaire et donne un effet épais à la peau.

Je stagne à 85.9 kg en cette 8ème semaine (qui correspond au 28 fevrier). Le physique n’est pas au top… J’espère que c’est juste un mauvais passage.

Mon plan alimentaire début de semaine 7 puis 8

Devant mes difficultés avec les 2000 Kcal, la semaine 6 a été adaptée. En effet, le régime à 2300 Kcal reprend du service en ce début de semaine 7, seulement sur quelques jours.

Mais devant les jours qui passent très vite, il n’y a pas de temps à perdre et le coach décide de revenir à la diète à 2000 Kcal.

Néanmoins, il m’est octroyé la possibilité en ce week end de fin de semaine 7 de profiter d’un repas amélioré. Outre le fait de se faire plaisir avec la famille et d’ouvrir la pression de la cocotte minute, ce “cheat meal” a pour but aussi de choquer le métabolisme. Un repas comme ça permet dans les 24 à 48 h qui suivent d’avoir des résultats inattendus sur le physique et sur le poids.

On essaie de privilégier des produits de bonne facture et on bannit les grandes enseignes de mal bouffe, une petite glace pour terminer est la bienvenue aussi !

Mon physique semaine 9

Il est certain que le repas amélioré a provoqué un redémarrage de mon système. Sur le poids c’est carrément 1,9 kg de moins que la semaine d’avant. Le physique a bien changé aussi… La balance me donne un 84 kg tous ronds.

La peau commence à bien coller, la taille s’est affinée et la définition des muscles de plus en plus marquée.

Les entrainements

Le gros avantage de la perte de poids et la conservation de la masse musculaire, c’est de pouvoir réaliser des exercices avec poids de corps qui semblent plus faciles !

Pas de changement sur la méthodologie des trainings, seulement l’accentuation des séries longues.

Mon plan alimentaire semaine 9

Après avoir bien profité du repas, la dure réalité de la diète me rejoint très vite ! Voici donc la chasse aux calories qui revient :

7h00 petit déjeuner : 8 blancs d’oeuf et 1 jaune

Training avec 20g de BCAA dans l’eau.

10h00 collation : 200g de poulet, 1 pomme

13h00 repas du midi : 200g boeuf maigre 5%, 300g de brocolis, 1 cu à soupe d’huile de colza.

16h30 collation : 200g de poulet.

20h00 diner : 200g de thon naturel albacore, 300g haricots verts, 1cu à soupe d’huile de noix.

23h00 avant coucher : 400g de fromage blanc 0%.

 

Le but est de serrer de plus en plus de manière à être à l’heure au rendez vous ! On maintient toujours les protéines à haut niveau pour conserver la masse musculaire. Cette diète est à 1900 Kcal.

Mon physique semaine 10

Le moral est pas top car malgré les efforts le poids n’a baissé que de 0,3 kg, ce qui donne 83,7 kg. Guillaume me rassure en me disant qu’à ce stade, déjà les baisses de poids sont plus minimes et surtout le plus important c’est que le physique change. Ce sont des détails mais qui prouvent que la sèche est efficace.

Néanmoins, ce qui est certain c’est qu’il va falloir que je “tape” fort dans les abdos surtout le bas pour les faire sortir.

Je vais m’y employer …

 

Mon entrainement

Comme on l’a dit précédemment, l’accent est mis sur le bas des abdos, et l’on ressort tous les moyens pour rechercher l’efficacité. Je vous propose de vous en faire partager un :

Il suffit juste qu’une personne se place avec ses talons sur le bas ventre et le but du jeu c’est de faire monter vers le haut et le faire descendre vers le bas rien qu’avec vos abdos… L’efficacité est redoutable !

Le cardio s’invite aussi dans cette période délicate et la décision d’aller trottiner ou marcher vite a été prise pour améliorer encore la condition physique. Il est effectué sur une base pour commencer de 30 mn, le matin au lever et à jeun afin de puiser directement dans les reserves du corps. Attention à ne pas atteindre un rythme cardiaque trop élevé qui aurait pour conséquence de consommer du muscle aussi. Un BPM qui fait bien son travail c’est que l’on puisse parler pendant l’effort sans etre trop essoufflé. Pour moi 115 à 120 BPM me convient bien.

On va commencer par du 3 jours sur 7 et voir une fois les habitudes prises et si besoin, passer à 4 jours sur 7. Il n’y a pas le choix, il y a une compétition en ligne de mire !

 

Mon plan alimentaire semaine 10

Dans la série “on ne change pas une équipe qui gagne”, des modifications minimes vont être apportées : le coach me retire la pomme et me met 100g de salade, et plus que 200g de brocolis le midi. L’addition atteint 1800 Kcal.

Mon physique semaine 12

Je fais beaucoup d’échanges avec Guillaume pour rester motivé car la faim par moment est terrible. De mon côté c’est une overdose d’élastiques. Il devient dur de s’y mettre sans réel matériel mais ce qui fait tenir c’est que franchement les résultats sont loin d’être invisibles. Ca se voit qu’il y a du travail ! Un point sur le poids : 81,4 kg ce qui veut dire qu’on s’approche de la barre fatidique des 80 kg (c’est juste psychologique).

Ca commence à payer, le moral revient surtout quand les abdos se dessinent. Le dos change bien aussi ! Les 2 semaines de cardio payent, c’est indéniable !

Mon physique semaine 13

Le poids est en chute ! Je suis à 80,7 kg… est ce normal ? Oui d’après le coach qui me rassure aussi sur le fait d’apparaitre comme “plat” et “sans réels reliefs”. Cette phase d’aplatissement est incontournable… Sa technique consiste à aller puiser dans les graisses profondes ce qui donne l’effet de plat, puis de regonfler gentiment avec par exemple un rebond glucidique quand il juge le moment venu.

Pas de changement au niveau des repas, ni au niveau des trainings.

Mon physique semaine 14

Pas une descente comme la semaine dernière mais 0,4 kg en moins quand même, soit 80,3 kg. La sangle abdominale est de plus en plus visible et les veines apparaissent timidement mais sont pas loin.

C’est un réel soulagement quand cette condition apparait. En effet, c est pas encore le look compétition mais que de chemin parcouru depuis début janvier !

Mon plan alimentaire semaine 14

Guillaume se souvenant du rebond précédent qui avait bien relancé le métabolisme, il me soumet l’idée de refaire la même opération. Quel plaisir quand on apprend ce genre de nouvelle !

Toujours intéressant après un repas amélioré de voir les résultats, le rebond glucidique est un sacré outil. Cet outil servira la veille et le jour J de la compétition.

Pas de modification sur la diète.

Mon physique semaine 15

Une alerte : j’ai en ce jour du 6 avril une grosse douleur à la jointure de la habche droite et du haut de la jambe. je pense sans doute que le cardio avec le jogging. Dorénavant je me contenterai de la marche rapide qui inflige moins de chocs aux articulations. Il est important de se ménager car on est pas encore arrivé au bout !

Mon poids est passé sous les 80 kg à 79,9 kg précisément. Ca baisse doucement…

Guillaume pense qu’il va falloir cravacher dur mais c’est pas impossible d’être dans les temps. Il est vrai aussi que la luminosité n’est pas étudiée pour me mettre en valeur, mais on voit, semaines passantes, du changement donc encourageant !

Je travaille le posing… En voici un aperçu… Y a encore du travail, j’en conviens !

Catastrophe le 10 avril :

L’organisateur du Grand Prix du Vexin annonce le report de la date de la compétition au 29 / 30 mai ! Les conditions sanitaires ne sont pas reunies pour que le concours ait lieu. Il sera, si il est maintenu, organisé en extérieur sous chapiteau, une première ! Mais je suis partant : tant d’efforts et de sacrifices méritent de tenir 3 semaines de plus.

Alors c’est décidé et mon coach s’arrache les cheveux pour remettre au gout du jour la diète en tenant compte de ces derniers impératifs.

Mon physique semaine 16

La pilule a du mal à passer quand même, néanmoins le poids baisse toujours : je revendique 79,1 kg sur la balance.

physique semaine 16

Guillaume est satisafait du travail fourni par son élève surtout dans les conditions de préparation que l’on sait. La photo du milieu qui est travaillée avec un filtre permet d’avoir le rendu scénique comme s’il y avait des projecteurs et que le corps était tané. On se rend plus compte qu’avec la photo de gauche, qui est la même, qui ne donne pas du tout le même rendu.

Mon plan alimentaire semaine 16

Pas de changement, on reste sur la diète identique à la semaine 10 plafonnant à 1800 Kcal. Dans notre malheur, il est intéressant de noter que cette rallonge inattendue va permettre de peaufiner la plastique. Faut voir aussi ce bon côté…

Mon physique semaine 17

78,8 kg à la bascule ! Encore 400g de perdus cette semaine. La taille s’est bien affinée et le dos de plus plus abouti. Les abdos sont présents même s’il faut faire l’effort au posing pour qu’ils se définissent bien. Le top va être quand il seront présents sans forcer, c’est le but ultime !

physique semaine 17

Mon entrainement

Hélas pas de changement concernant les trainings en salle,  tout est fermé. Seuls quelques privilégiés avec des certificats médicaux vrais pour une minorité et faux pour une majorité, peuvent accéder à un tout petit nombre de salles restées ouvertes pour eux.

Mes séances se font en 45 mn + 10 mn d’abdos. Le cycle est en 4 / 1, c’est à dire 4 trainings pour 1 repos. Les 30 mn de cardio sont effectuées pendant 6 j suivis d’un jour de repos, et 10mn d’abdos après la marche rapide.

Mon plan alimentaire semaine 17

Un changement s’opère en cette mi-avril, et Guillaume demande de resserer à nouveau le régime maigre.

 

7h00 petit déjeuner : 8 blancs d’oeuf

Training avec 20g de BCAA dans l’eau.

10h00 collation : 200g de poulet, 100 g de salade, 10 g d’huile de colza

13h00 repas du midi : 200g boeuf maigre 5%, 200g de brocolis,

16h30 collation : 200g de poulet.

20h00 diner : 200g de poulet, 150 g de mache, 1 cu à soupe d’huile de noix.

23h00 avant coucher : 8 blancs d’oeuf.

On descend à 1600Kcal pour vraiment forcer le métabolisme à aller chercher dans les réserves.

La vie continue pour les autres membres de la famille et il faut se montrer très solide quand des plats succulents sont présents sur la table.

Remarquez la taille de mes plats pour avoir un effet de quantité. L’oeil croit qu’il y en a plus que si la quantité identique était dans des plats plus grands.

Mon physique semaine 18

Un demi kilo de perdu qui me met à 78,3 kg ! On arrive à quelque chose… Des filtres sont utilisés pour avoir un rendu comme sur scène avec le corps tané.

Mon plan alimentaire semaine 18

On change quelques données pour palier à ma fatigue croissante et pour que je puisse tenir jusqu’à la compétition (maintenant 1850 Kcal). Le petit dejeuner de 6h : je laisse les oeufs pour 150 g de haché maigre sans rien d’autre, la collation de 16h30 est incrémenté de 150 g de fruits (sauf bananes) et j’opte pour 1,5 pomme. Le dernier repas de 23h00 se voit doter de 30g de farine d’avoine à mélanger avec les oeufs.

Un repas amélioré avec ma famille a été décidé pour relâcher la pression. On reste dans le domaine de la nourriture plaisir mais “maison” pour éviter les afflux de graisses industrielles.

Mon physique semaine 19

En cette fin de semaine 19, aux alentours du 29 avril, et à un mois pile du Grand Prix du Vexin, le poids est descendu à 76,6 kg.

physique semaine 19

 

Mon plan alimentaire semaine 19

Partant du principe qu’il reste encore 4 petites semaines, qu’il faut être arraché pour profiter un maximum du rebond glucidique après la décharge des derniers jours, je vous expliquerai tout ça en heure et en temps. Tout ce qu’il faut retenir c’est que le poids doit encore baisser !

Donc la nouvelle diète jusqu’à nouvel ordre :

 

7h00 petit déjeuner : 150 g de haché maigre

Training avec 20g de BCAA dans l’eau.

10h00 collation : 200g de poulet, 100 g de salade, 10 g d’huile de colza

13h00 repas du midi : 200g boeuf maigre 5%, 200g de brocolis,

16h30 collation : 200g de poulet.

20h00 diner : 200g de poulet, 150 g de mache, 1 cu à soupe d’huile de noix.

23h00 avant coucher : 8 blancs d’oeuf et 2 galettes de riz soufflé.

 

Avec un total de 1700 Kcal, on va voir les résultats…

Mon physique semaine 20

Ca suit son cours comme prévu par le coach. Il a en ligne de mire les 75 kg et on y est presque ! Avec 75,5 kg en début de semaine 20 ça devient chaud. Les photos sont sans filtre, c’est à signaler pour le rendu du physique, mais la différence est bien présente et j’avoue que le plaisir commence à être très présent et parvient à faire oublier les fringales qui sont très pénibles pour moi et le ressenti que ça donne sur mon entourage.

Mon entrainement

Pas de révolution ! Hélas ! J’ai quand même reussi, je ne le dis pas trop fort, à faire une séance en salle. Mais c’est exceptionnel…

J’ai fait le dos et voilà ce que les dorsaux donnent à l’effort et surtout sur une machine dédiée à ce mouvement.

Guillaume est très satisfait des résultats comme moi d’ailleurs ! N’oublions pas que c’est élastiques et poids de corps depuis octobre 2020.

Que de changements ! je sais qu’il ne faut pas trop écouter les réseaux sociaux mais franchement, c’est plus le même son de cloche qu’il y a quelques semaines : la plupart des mauvaises langues se sont tues, certainement déçues de notre réussite Guillaume et moi !

Le meilleur reste à venir…

Mon plan alimentaire semaine 20

En cette fin de semaine 20, le poids est descendu à 75,1 kg donc une stagnation qui commence à faire penser que l’on approche des limites. Le coach va une fois de plus allier l’utile à l’agréable et me proposer pour relancer le métabolisme et profiter de la famille autour d’une bonne table, mais une fois de plus et encore plus que les fois précédentes, dans la retenue, avec de la nourriture clean, et du fait-maison.

repas amélioré sem 20

On peut donc faire un bon repas plaisir avec des bonnes choses : des pains burger légers, steack haché 5%, sauce 0%, un peu de fromage (n’oublions pas le gras essentiel !) et des frites de patates douces au four avec spray huile de coco. Un esquimau en dessert et on peut se coucher tranquille…

Mon physique semaine 21

Bon on va rien se cacher, c’est pas terrible : je refais de l’eau et mon poids reste au dessus des 75 kg et remonte même certains matins à 76 kg.

Guillaume comme moi, recherchons le pourquoi de cette flotte… Après une “enquête approfondie” dans les coulisses de ma nourriture, je m’aperçois que depuis peu, pour donner du gout aux plats, j’utilise du vinaigre balsamique. Et quand on regarde de près l’étiquette de ce condiment, on s’aperçoit que pour une diète c’est pas le mieux qui soit. Je ne rentre pas dans les détails mais allez sur internet et regardez un peu les plus et les moins de ce vinaigre !

Donc ce produit reste au placard mais faut chasser l’eau maintenant… Après quelques recherches, on tombe d’accord avec le coach pour augmenter ma supplémentation en magnésium et en potassium car au stade de cette diète, je dois certainement être en carence de ces 2 éléments. Il est donc décidé de faire cet essai e de voir les résultats dans les jours à venir…

En cette fin de semaine 21, le poids est effectivement redescendu à 75 kg tous ronds et même en toute fin à 74,6 kg pour la première fois. On avait donc vu juste avec nos recherches sur le “pourquoi” de cet afflux d’eau. Pour le clin d’oeil, depuis début janvier, c’est 20 kg pile de perdus !

ET BONNE NOUVELLE DES ORGANISATEURS : CONFIRMATION DU FEU VERT POUR LE GRAND PRIX !

Et quand les nouvelles sont bonnes, ça joue sur le physique ! La preuve !

physique sem21

C’est une condition que je n’ai jamais eue. Ma fierté est immense et plus que satisfait d’avoir souffert et souffrir encore puisque c’est pas fini. Comme dirait l’autre : c’est pour la bonne cause !

Mon plan alimentaire semaine 21

Dans la série “on peut encore faire mieux”, voici ma nouvelle diète.

On garde celle qui est en fonction en supprimant les BCAA dans l’eau de l’entrainement, on passe au thon pour le repas du soir et plus qu’une galette de riz au dernier repas. Conséquence : 1600 Kcal.

Ma quantité d’eau augmente aussi pour essayer d’atteindre les 3 litres / jour, primordiaux pour rincer et évacuer ce qui n’est pas intéressant pour le rendu. Ca permet aussi au reins de se nettoyer et notamment des résidus de protéines sujets à faire des cristaux qui ne s’évacuent pas et qui sont dangereux pour la bonne santé de ces organes.

Mon entrainement

Les conditions météo sont plus agréables et les trainings se font beaucoup à l’extérieur en essayant de trouver des nouvelles variantes d’exercices. Je vous présente un exercice bras avec sollicitation des dorsaux au poids de corps.

Je reste attentif aux invitations que je pourrais avoir en salle… Ce serait bon à prendre de faire une séance de temps à autre pour casser la routine !

La fatigue générale est bien présente, le stress ne se gère plus comme au début bref tout est rassemblé pour poser des problèmes de fin de prépa. D’abord, l’eau qui refait son apparition, pas autant que la dernière fois. Y a pas grand chose à faire que d’essayer de retrouver de la sereinité en se reposant un peu plus. La diète est carrée, pas d’à côtés à soucis donc pas de raison de chercher une cause qui n’existe pas.

Mon poids varie très peu mais descend doucement quand même autour des 74,2 kg et 74 kg en fin de semaine.

physique sem 21

Malgré les difficultés de cette période, le travail est abouti tout du moins pour passer très rapidement maintenant vers la PHASE DE DECHARGE.

Phase 4 : La décharge et la recharge

La décharge : 20 mai / 26 mai : 7 jours à tenir !

Mon plan alimentaire

Je ne ferai pas de grandes explications sur les procédés profonds que ça engendre sur le corps. Je dirai simplement, comme le dirait mon coach, qu’il faut “se mettre à la ramasse” pour préparer la phase suivante qui sera pour simplifier l’inverse de celle-ci.

Tout est basé sur la diète qui si elle était dure à 1600 Kcal, va encore être plus poussée.

7h00 petit déjeuner : 100 g de haché maigre, 6 blancs d’oeuf

petit déjeuner decharge

Training

10h00 collation : 200g de poulet, 5 g d’huile de colza

200 g de poulet decharge

13h00 repas du midi : 200g de poulet

200 g de poulet decharge

16h30 collation : 200g de poulet.

200 g de poulet decharge

20h00 diner : 300g de poisson blanc maigre,  5 g d’huile de noix.

23h00 avant coucher : 8 blancs d’oeuf (sous forme de crème à base d’eau et de citron et j’envoie la recette s’il y a des intéressés).

creme de blanc d'oeuf

 

On est à 1400 Kcal… et on fait bien attention à continuer le complexe vitaminé du matin pour éviter les carences et prévenir la fatigue extrême.

Mon entrainement

J’ai reussi à trouver une salle pour quelques jours, c’est trop tard pour espérer une transformation incroyable mais comme je l’ai déjà dit, c’est toujours bon de casser ses habitudes.

La peau est fine, les veines présentes, la définition très correcte, bref de mieux en mieux ! Et on peut s’en rendre compte en bougeant la peau qui donne cette sensation de transparence.

Pendant la décharge, le choix de faire du full body, c’est à dire sur une séance, d’enchainer les groupes musculaires avec un ou deux exercices maximum. Les séries longues sont de rigueur avec des reps de 20 à 40 selon les muscles.

Juste 1’10 minute pour voir un entrainement “full”, qui servira le jour de la compétition quelques minutes avant le passage sur scène pour se présenter avec les muscles chauds et donc beaucoup plus saillants.

Mon physique au 4è jour de décharge

Les chose s’accélèrent depuis 4 jours : souvenez-vous j’étais à 74 kg et maintenant à 72,6 kg ! La diète est impitoyable et avec l’activité certes diminuée mais toujours présente, la conséquence se voit sur la balance de manière directe.

C’est dans la douleur, sans plaisanter, que je partage cette fin de préparation. Il arrive, hélas relativement souvent, que certains athlètes craquent et mangent de manière compulsive à ce stade. Il est vrai que c’est tellement dur d’aller contre la nature en “privant” son corps de sa ration normale en aliments, qu’il est quelque fois impossible d freiner cette envie “de bouffe”. Le résultat de cet ou de ces écart(s) peut être catastrophique pour le bon déroullement de la phase suivante. L’abandon est alors le seul échappatoire et des athlètes regrettant leur geste tombent parfois dans des dépressions plus ou moins graves.

La recharge : 27 mai / 29 mai : attention aux dérapages !

La recharge est la phase ultime de la préparation, et ne doit en aucun cas être baclée. En effet, un physique au top en fin de décharge peut se révéler une catastrophe si ces 3 derniers jours ne sont pas bien controlés.

Le contrôle c’est le mot d’ordre : on pèse les hydrates (qui feront remonter le glycogène dans les muscles donc qui les feront regonfler), on boit un peu moins, le sel est bani, les édulcorants restent au placard et le miroir est son meilleur ami. Ce dernier va permettre de gérer et de palier à une alerte toujours possible. Le plus dangereux pour le physique c’est l’apparition de l’eau en sous cutané qui va voiler la transparence de la peau, jusqu’à même dissimuler des groupes musculaires comme les abdos !

Mon physique au 1er jour de recharge

La nature fait son boulot ! On suit une diète, un training, on se repose le plus possible, bref on galère très souvent mais au final, surtout après ces 6 jours qui paraissent interminables, c’est le jour de la paie en quelque sorte. Mon poids a encore bougé, ce qui était recherché dans cette phase, et atteint les 72,4 kg. Tout est reuni pour commencer cette dernière phase.

Mon plan alimentaire

En ce premier jour, Guillaume veut rester très prudent et éviter de ma gaver d’hydrates qui pourraient aller dans le sens inverse recherché. D’autres préparateurs n’hésitent pas à recharger toutes les 2 heures en grosse quantités, mais tout les métabolismes ne réagissent pas de la même manière.

De mon côté, le coach a bien remarqué que l’eau arrivait très vite et que ça posait des problèmes sur le visuel du physique. Pour éviter cela, on va rester sur des dosages d’hydrates “light” pour éviter cette maudite flotte. Car il faut savoir qu’un repas “riche” peut entrainer le problème que l’on a décrit.

Diète de recharge 1er jour

6h00 petit déjeuner : 50g d’avoine, 1 compote 100g, boeuf  maigre 100g

10h00 collation : poulet 100g, 2 galettes de riz, 1 pomme 100g

13h00 repas du midi : poulet 100g, 300g brocolis

16h30 collation : poulet 100g, patates douces 200g

20h00 diner : poisson blanc 150g, riz blanc 60g (pesé cru)

Dorénavant on ne compte plus en Kcal car ce n’est plus important mais en grammes d’hydrates. Pour ce premier jour, il est de 200g.

Mon entrainement

Ce n’est plus l’heure pour les grosses séances… Maintenant, comme on a pu le voir, c’est sous forme de circuit que j’opère. Le cardio est toujours présent mais sert à faire circuler les fluides corporels : la marche soutenue pour moi me convient parfaitement.

 

 

 

 

Les traits commencent à être tirés, mais prêt encore pour un quarantaine de minutes de marche

 

 

 

Mon physique après mon dernier entrainement

C’est bouclé ! en ce vendredi soir, veille du départ pour Le Grand Prix du Vexin, j’ai effectué mon dernier training en extérieur. Il ne restera pas gravé au niveau des performances mais complet. Tous les muscles auront eu droit à 3 séries de 20 répétitions. Je l’ai fait en 45 minutes et les sensations de remplissage sont bien présentes.

Le physique a encore évolué… les stries et les veines sont de plus en plus visibles et il faut savoir qu’il reste encore 2 jours de recharge. Ce sera l’occasion d’en reparler !

La diète a été l’élément déclencheur de cette transformation. Ce 2è jour de recharge est identique au premier jour avec ces 200g d’hydrates. La preuve se voit sans filtre pour ceux et celles qui en douteraient encore.

 

J’espère avoir été intéressant, avoir aiguisé votre curiosité, déclenché des questions, avoir fait naître des envies bref, vous avoir fait vivre l’espace de cet article un vrai moment Body !

Je ne vous lâche pas en si bon chemin : dès demain, c’est à dire la veille de la compétition, je vous ferai vivre en direct mes moments de préparations (pesée, repas, échauffement…). Je filmerai et un article suivra sur le blog pour montrer comment se déroule un tel show.

Alors rendez vous très vite sur votre blog pour connaître le déroulement de ce Grand Prix

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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