Quand on a accès à une salle de sport, la question ne se pose quasiment pas. En effet, on prend son sac et on accède au plateau et on fait sa séance. On y pense pas directement mais c’est un luxe ! Quand on croise des périodes comme celle de la Covid, ou que nous sommes dans lieu où il n’y a pas de salle ou qu’elle est trop lointaine, il faut se débrouiller.
A grand renfort de courage, il est possible de se débrouiller pour maintenir une certaine forme physique et morale. Deux grandes possibilités peuvent être mises en avant pour combler le manque de salle.
La première c’est chez soi : certains peuvent s’équiper comme dans une salle, là c’est top, mais on va s’attarder plus sur les personnes qui vont faire leurs trainings avec le minimum du minimum. Les élastiques, les aides diverses et le poids de corps sont la base pour faire sa séance.
La seconde c’est l’extérieur : de nombreux parcs fournissent des ateliers simples mais efficaces et n’oublions pas une discipline qui a mis en avant toutes ces techniques de musculation avec le mobilier urbain. Je veux parler bien sûr du street work out.
Je vais donc sans ordre particulier aborder des trainings plus ou moins complets sur du full body (entrainements de tout le corps) ou de l’isolation (par groupe musculaire).
Idée d’entrainement des abdominaux
Selon votre forme, votre niveau, vos objectifs, le choix de l’élastique est très important. C’est sa dureté, c’est à dire sa possibilité de s’allonger plus ou moins facilement qui va engendrer la difficulté de l’exercice. On peut exécuter ses 4 séries avec ses 12 à 20 répétitions comme dans une salle ou comme à la maison (avec une porte à la place d’un portique)
Idées d’entrainement des dorsaux
Travail sur le haut du dos et notamment sur l’épaisseur. Pensez à changer la position de prise de l’élastique avec les mains. Passer de la supination à la pronation et la prise marteau.
C’est l’équivalent du classique « tirage nuque » qui permet de travailler et de développer son dos sur la largeur. Les prises sont aussi importantes ainsi que la largeur du geste. Plus on va exécuter le geste large, plus on va jouer sur les externes des dorsaux. C’est avec des exercices comme celui là que l’on va développer son « V ».
C’est le dérivé du tirage poulie haute que l’on trouve en salle, qui permet de faire un exercice complet des dorsaux. Pensez à bien cambrer au niveau des lombaires pour bien accentuer le mouvement et son efficacité. Un très bon exercice de fin de séance.
C’est un exemple d’exercice de traction. Il peut être effectué de différentes façons mais sur mon portique pour enfants, je n’avais pas beaucoup de possibilités. On peut effectivement monter plus droit ou amener la barre derrière la nuque. Plus on va prendre large, plus ca va être difficile mais plus on va travailler sur la largeur du dos.
