Bien s’entrainer : résultats à la clé

Sommaire

 

Il est évident que s’entrainer est la condition numéro une pour évoluer et obtenir des résultats. En effet, quelqu’un qui irait à la salle aléatoirement et surtout sans minimum de séances, c’est a dire une fois par semaine, puis trois fois, et encore une fois ferait cela quasiment pour rien. De même, cette même personne, une fois sur le plateau de la salle qui passerait d’une machine à l’autre, en discutant cinq minutes avec un ami, passant du haut du corps au bas, n’aurait aucune chance d’évolution.

Au fait : vous en connaissez surement !

Donc je vais avec mes connaissances, mes préparations depuis maintenant sept ans, tenter de vous guider vers un entrainement logique, peut être pas optimal pour certains qui ont un niveau encore supérieur mais qui évitera à un novice de faire n’importe quoi et de commencer sur des bases saines. Vous pourrez et c’est le but de ce blog, donner vos conseils, vos trucs et astuces sur vos trainings à la fin de cet article.

Concrètement, je voudrais pour planter le décor, m’arrêter sur 5 points, indirectement liés à la musculation par un grand nombre mais tellement primordiaux. Il s’agit : du surentrainement, du manque ou absence d’étirements, le trop de cardio, la routine dans les exercices et le manque de sommeil.

Le surentrainement :

Le corps subit une pression lors des enchainements des différents exercices qui demande une période de repos pour la récupération. Si cette récupération est faible voire inexistante à cause de l’éxagération du nombre de séance et de leur longueur, la croissance musculaire sera nulle. Il peut même se produire une fonte musculaire dans des cas extrêmes. Devant un tel constat, l’envie d’aller à la salle va diminuer et le risque de blessure va augmenter.

Le manque ou absence d’étirements :

A part un ou deux dans une salle que l’on a repéré, il est juste de dire que c’est une phase qui est souvent laissée de côté malgré les bienfaits que les étirements procurent. Parmi ces bienfaits, on peut noter la baisse notoire des blessures. L’ouverture des muscles, grâce à la place créée, sera un atout indéniable pour leur hypertrophie et augmentera plus facilement la prise de masse musculaire en privilégiant une qualité supérieur des fibres. Par conséquent, la récupération n’en sera que meilleure !

Le « trop » de cardio :

Attention ! Oui le cardio est nécessaire car il améliore la capacité cardio-vasculaire. Mais selon les objectifs que vous vous fixez, cette phase d’entrainement risque de ralentir votre prise de masse, voire même de perdre du muscle. Il faut donc en parler avec des connaisseurs qui sauront en fonction des objectifs, du poids de la personne et de son métabolisme, programmer ces séances cardio (type,nombre et intensité) pour un résultat optimal.

La routine dans les exercices :

C’est comme dans un couple : il faut étonner l’autre, éviter de s’enfermer dans un train train, sinon le couple va à l’échec. Pour la musculation, c’est pareil : le même programme, le même jour pendant une longue période, c’est un cerveau qui va s’endormir et qui ne va plus recevoir les bons messages des muscles par le biais de ses récepteurs. Au final, la phase anabolique que tout le monde recherche, c’est-à-dire cette phase de construction musculaire, sera de moins en moins présente et on se dirige vers l’échec… Il faut surprendre son corps !

Le manque de sommeil :

Il y a lors de chaque entrainement de la casse dans les fibres et c’est d’ailleurs le but du jeu pour en recréer des nouvelles, plus nombreuses. Une période qui est dédiée à cette phase est celle quand on dort. Ca parait incroyable mais c’est vrai ! Des hormones indispensables pour la régénération des fibres se libèrent pendant le sommeil. Sans sommeil, ou s’il y a un manque notoire, c’est autant de reconstruction qui ne se refera pas, ou moins. Donc dormir est très important, et c’est même une séance bis que constitue ce laps de temps de repos. Un grand nombre d’athlètes en Bodybuilding font la sieste après leur séance et leur repas, c’est pas pour rien !

 

Quelles parties du corps entrainer quand et comment ?

 

Comme je l’ai déjà abordé très vite dans d’autres parties, je vais rappeler la méthode : On entraine un groupe musculaire par jour sur cinq jours. On aura donc :

jour 1 (lundi) : DORSAUX

jour 2 (mardi) : PECTORAUX

jour 3 (mercredi) : EPAULES

jour 4 (jeudi) : BRAS

jour 5 (vendredi) : JAMBES

jour 6 et 7 repos

Il faut inclure également les ABDOMINAUX en début de séance les jours 1, 3 et 5. C’est très important car on est frais et plein de courage en début d’entrainement donc on cale les abdos à ce moment. Combien disent « on les fera en fin de séance ! » et qui ne les font pas à cause d’un manque de temps, un manque de courage et ajoutent « on les fera la prochaine fois ».

Une dernière remarque avant de développer : vous allez peut être me dire moi, je peux aller à la salle que trois fois par semaine ! La solution que je propose c’est de travailler deux groupes complémentaires. Quand un groupe est sollicité par des mouvements contraignants comme des pompes pour les pectoraux, les épaules sont très mobiles pendant l’exécution. Il sera donc facile dans ce cas de « passer » à ce groupe naturellement. On pourra donc opérer de la manière suivante :

jour 1 (lundi) : PECTORAUX et EPAULES

jour 2 (mercredi) : JAMBES

jour 3 (vendredi) : DORSAUX et BRAS

Sans oublier à chaque début de séance les ABDOMINAUX

Les DORSAUX

L’entrainement des dorsaux s’effectue sur deux plans.

 

Le premier sur la verticalité du mouvement qui permet de développer le V du dos, en d’autres termes sa largeur.

Le second permet de travailler sur l’épaisseur des dorsaux avec un mouvement basé sur l’horizontalité.

Les PECTORAUX

Ils sont assez complexes à travailler même si une grande majorité ne font pas attention à la position des mains, à leur écartement, l’amplitude du mouvement que l’on choisit et bien d’autres paramètres encore que l’on verra petit à petit.

Cet exercice permet, comme son nom l’indique, « d’écarter » les pectoraux vers l’extérieur ce qui va permettre aux fibres de s’allonger et donner de la longueur aux muscles. La finition concentrique permet de vasculariser un maximum les endroits qui ont subi le début de l’exercice pour « casser » la fibre et augmenter l’apport en sang donc nutriments et oxygène.

Une variante pour travailler une zone plus centrale des pectoraux : je travaille en poussée avec les mains serrées ce qui rappelle le grand classique du « développé couché ». Sauf que ce dernier avec une position des mains écartées à la largeur des épaules, donne des résultats sur les pectoraux moins ciblés mais à effectuer sans faute.

Les EPAULES

Je voudrais commencer par signaler que les épaules sont un ensemble de « segments » musculaires assez complexes et fragiles. Ils sont nombreux et doivent être sollicités sous différents angles pour obtenir des résultats homogènes. En effet, les épaules se travaillent par devant, sur les côtés, par derrière et par dessus. Combien de fois pouvons nous remarquer chez certains que les entrainements sont focalisés sur une partie plutôt que sur une autre. Ca se voit très vite car les épaules se modifient vite avec peu de travail.

Les blessures sont légion dans cette partie du corps car les sportifs pensent qu’en portant lourd, ils auront plus de résultats. C’est faux ! surtout pour les épaules. On peut faire de séries légères, le but étant de bien exécuter le geste pour sentir les effets.

Ce type d’exercice qui fait succéder plusieurs mouvements sur différentes parties du groupe musculaire recherché, est idéal pour le ressenti des sensations. On voit très nettement, au fur et à mesure que les secondes passent, la vascularisation apparaitre et gaver les muscles de sang.

Je mets en dessous pour comparaison un exercice multi segments épaules aussi mais 7 ans séparent ces deux séances.

On remarquera même si il n’y a pas eu d’hypertrophie foudroyante, que la qualité musculaire n’est plus la même et que le physique est plus abouti.

Les BRAS

Demandez quels muscles les personnes aiment travailler : ils vous répondront, quelque fois un peu gênés, les bras ! C’est sûrement parce que c’est une partie du corps qui se voit plus que le reste…

Les bras se composent de deux groupes antagonistes : les biceps (que l’on voit) et les triceps (qui sont à l’arrière). On les travaille souvent ensemble ou tout du moins dans la même séance.

La position des mains pour la prise de la poignée est très importante car le muscle ne travaille pas de la même façon. Il est donc nécessaire de passer d’un type de prise à une autre pour plus de résultats. En dessous, avec une barre courte et une poulie basse, c’est une prise en pronation (paumes vers le bas) que je fais sur cet exercice. Si j’avais mis mes mains sur la barre paumes vers le haut, la prise aurait été dite en supination.

 

Les JAMBES

Je ferai un article complet sur les jambes car en quelques phrases il est difficile d en faire le tour.

Effectivement, on distinguera le haut des jambes avant, le haut des jambes arrière, le bas des jambes avec les mollets. On y ajoutera aussi les fessiers voire le bas du dos avec le secteur des lombaires. Comme quoi, c’est du lourd si on commence à s’y pencher.

J’ai trouvé une vidéo qui pose bien les bases de « comment travailler le bas du corps » pour ceux qui découvrent ces entrainements et un bon rappel pour d’autres.

Les jambes sont un groupe musculaire comme les autres ! Il ne faut pas le délaisser car avoir un haut du corps qui se développe au détriment du bas. Pour le visuel en premier, c’est toujours choquant.

Les ABDOMINAUX

Comme je l’ai déjà dit plus haut, c’est le passage obligé une séance sur deux ! Pourquoi ? Pour deux raisons principales : d’abord pour les travailler comme d’autres groupes musculaires de manière à créer des reliefs qui se verront mieux pour certains après une sèche pour perdre la graisse du ventre. Puis, quelque chose qui se voit pas mais qui est très important c’est pour le bon maintien du buste lors de certains exercices éviter de se faire mal aux lombaires par exemple.

 

Voilà donc planté le décor pour dans un premier temps pour les débutants ou pour une mise au point pour d’autres plus avancés. Je le répète : ce que j’avance n’est pas une science parfaite, c’est juste une accumulation de données personnelles que je partage.

Je reste totalement ouvert à d’autres commentaires même pour critiquer ce que j’ai pu écrire. On en discute et c’est comme ça que tous ensemble, passionnés ou simples curieux, on pourra avancer !

 

 

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