Pour rester en bonne santé et vieillir harmonieusement, il est important d’adopter une bonne alimentation. Les règles concernant cette dernière varient d’une personne à une autre. Outre cet aspect, les besoins fondamentaux sont identiques pour tous les corps. L’alimentation apporte en effet l’énergie nécessaire pour le bon fonctionnement de l’organisme. Il peut ainsi assurer ses fonctions vitales, et favoriser la croissance. Voici l’essentiel à savoir à ce sujet.
Qu’est-ce qu’un aliment ?
L’aliment désigne tout ce qui peut être ingéré et assimilé par le corps, pour satisfaire ses besoins énergétiques et physiologiques. En nutrition, tous les besoins journaliers ne peuvent pas être comblés par un seul aliment. C’est la raison pour laquelle, il est conseillé de varier et d’équilibrer ce que vous consommez. De cette façon, l’organisme reçoit l’apport indispensable en nutriments. Certains aliments découlent de la transformation d’autres :
- Fromage ;
- Plats cuisinés.
Tout aliment qui subit un traitement est dit transformé. L’objectif est de changer la saveur, accroitre la conservation, etc. Selon leurs natures, les aliments sont regroupés en différentes catégories.
Les différentes catégories (protides, glucides et lipides)
Selon leurs apports pour le sportif, les aliments sont classés selon ces différentes catégories.
- Les protéines ou protides : elles interviennent dans la construction de l’organisme. Ce dernier peut ainsi réparer ses cellules, et les entretenir. Les protéines les plus efficaces se trouvent dans les viandes, les œufs, les produits laitiers, etc.
La vidéo qui suit va vous faire voir les aliments riches en protéines mais attention riche en protéines ne veut pas dire forcément aliment maigre ! Voyez par vous même…
- Les lipides ou graisses : ce sont des sources d’énergie, mais également d’acides gras essentiels et autres vitamines liposolubles. Bien qu’utile, une consommation excessive de lipides provoque l’accumulation en graisse.
- Les glucides ou sucres : ils existent sous forme de sucres rapides ou lents. Leur rôle est de fournir majoritairement l’organisme en énergie. Les aliments les contenant sont le riz, les pommes de terre, les céréales, etc.
La protéine en poudre et les aliments protéinés : identiques ?
Les avantages des protéines en poudre sont multiples pour la pratique du fitness. Elles sont pratiques, aisément digestes et biodisponibles comparativement à celles issues des aliments. Choisir une protéine en poudre vous permet donc de développer vos muscles, ou simplement maintenir votre forme. D’un point de vue financier, la protéine en poudre coûte moins cher qu’une même quantité de viande ou de poisson.
Les sources de protéines à consommer de manière obligatoire.
Avec une telle liste déjà d’aliments protéinés, il est relativement simple de se préparer à l’avance une liste de repas possibles, et d’acheter en une fois tout pour sa semaine. On évitera ainsi l’éternelle question de « qu’est-ce qu’on mange aujourd’hui ? » qui a pour effet de très souvent anéantir les bonnes résolutions du début !
N’oublions pas la forme de protéine en poudre qui est incontournable dans la nutrition des sportifs. Son coût est accessible, l’organisme l’assimile plus aisément, mais on oublie très vite la vraie alimentation qui ne lasse pas, qui se renouvelle au rythme des recettes… Il faut savoir varier les 2 types de protéines pour rester dans l’efficacité mais surtout dans le plaisir de se nourrir.
L’importance de l’alimentation
Du point de vue de la santé, une bonne alimentation est importante. Elle réduit la probabilité d’être victime de plusieurs maladies chroniques, tout en améliorant la longévité. En consommant de bons aliments, votre corps dispose de l’énergie indispensable à son fonctionnement optimal. Vous devrez veiller, aussi bien à la qualité qu’à la quantité. Ce faisant, vous serez à l’abri de l’obésité et ses différentes conséquences.
D’un point de vue sportif, l’alimentation joue un rôle majeur dans les performances. Dans le body building ou autres, les athlètes peuvent ainsi mieux supporter les séances d’entrainement. Cela optimise leur progression, et réduit les risques de blessures. Il est plus facile de récupérer, et éviter les variations de poids. Un sportif qui s’alimente mal peut :
- Voir ses performances chuter ;
- Manquer d’énergie ;
- Avoir plus de chances de se blesser ;
- Etc.
Pour que le corps soit au mieux de sa forme, il est parfois recommandé de procéder à une diète. Ses buts peuvent être multiples, dont entre autres, l’élimination des toxines. La diète existe sous différentes formes, dont le choix doit être fait selon l’objectif. Certaines variantes de la diète permettent de perdre du poids, et sont les plus populaires. D’autres le sont moins, et aident à prendre de la masse musculaire.
Le Bodybuilding et son rapport à l’alimentation
L’hypertrophie est une notion très connue dans le milieu du body building. Il s’agit en pratique d’un développement ou renforcement d’un muscle, suite à un entrainement en résistance. Par l’hypertrophie, le sportif peut aisément accroitre la taille de ses muscles et accentuer la division cellulaire. Les cycles de préparation ont un lien étroit avec l’hypertrophie musculaire. Elles se déclinent comme suit :
- La tension mécanique : qui correspond à la charge utilisée ;
- Le stress métabolique : qui équivaut au temps pendant lequel vous utilisez cette charge ;
- La progression : la croissance des deux précédents facteurs doit être conjointe, et selon le type d’exercice.
Pour un bodybuilder intermédiaire, l’idéal serait de faire entre 8 et 12 séries par muscle. Ce rythme doit être maintenu au cours de la même séance pendant à peu près 8 voire 12 répétitions.
L’alimentation dans le Bodybuilding : des risques ?
Faire les pauses entre les différentes préparations permet d’optimiser vos séances d’entrainement. Vous serez d’ailleurs moins sujet à la fatigue, surtout si vos entrainements sont intenses. Prenez donc le temps nécessaire pour une pause entre deux préparations. Vous améliorez aussi l’élimination des toxines qui sont induites par la pratique de l’exercice. Il se passe alors au niveau de l’influx du système nerveux, une excellente récupération.
Dans les cycles, l’usage de suppléments a une grande importance. Il permet aux muscles de disposer de tous les éléments nécessaires, pour travailler efficacement. Cependant, il convient de se faire suivre par un spécialiste. Il pourra ainsi vous faire les meilleures recommandations, en fonction de votre niveau. La supplémentation doit être un complément, et non un substitut à une alimentation de base.
Il faudra cependant faire attention à la sèche, et ses répercussions sur le métabolisme. C’est globalement l’étape après le gain de muscle. Grâce à la sèche, vous maintenez le muscle acquis tout en utilisant les réserves graisseuses pour une définition musculaire optimale. Le muscle est donc plus visible, et vous devrez faire attention à votre métabolisme. Ainsi, adoptez un régime alimentaire riche et qualitatif. A l’extrême, la vidéo qui suit va montrer dans quels retranchements quelqu’un qui veut perdre du poids va pouvoir aller.
En tant que sportif, il est important de faire très attention à votre alimentation. L’idéal serait de privilégier des aliments qui améliorent les performances, sans occasionner une prise de gras. Dans le cas d’une préparation sérieuse, il est recommandé de se faire suivre par un médecin. Cela vous protège, et évite de commettre des impairs capables de provoquer des dommages.
Notion de métabolisme
Sans entrer dans les détails, je voudrais mettre en avant la notion de métabolisme. C’est quoi ? C’est simplement l’énergie nécessaire au fonctionnement de notre corps. Notre vie courante, nos entrainements, notre travail ont des incidences sur notre dépense énergétique, on y retrouve :
Le métabolisme basal, c’est à dire le minimum vital pour qu’on survive, cette énergie consommée c’est 60% de nos dépenses chaque jour,
L’ensemble de nos gestes et la manière dont on réfléchit consomme 15 à 30 % (variable selon les personnes),
Ce que nous mangeons et la digestion prend 10% des dépenses du jour et la nature de l’alimentation interfère beaucoup avec ce pourcentage et l’on peut y ajouter encore une différence supplémentaire si on regarde du côté homme ou femme…
Justement, vous êtes sensibilisés maintenant aux lipides, glucides et protéines donc il est important de souligner que :
les lipides (graisse) ont besoin de 0à 5 % d’énergie pour être digérés,
les glucides (sucres) ont besoin de 5 à 10% d’énergie pour être digérés,
enfin, les protéines, c’est 20 à 30 % d’énergie nécessaire pour leur digestion.
Alors n’oublions pas la phase de digestion avant un entrainement par exemple ! En effet, s’il y eu une grosse collation juste avant un training, pas étonnant de ne pas être à 100 % de ses capacités car la digestion opère…
